Sınava Hazırlanırken Doğru Uyku Düzeni Nedir, Nasıl Olmalıdır?

Uyku, biyolojik yaşamın bir gerekliliği…  Peki, sınava hazırlanırken doğru uyku düzeni yaşamımızın neresinde olmalı, gerekli önlemleri şartlar değiştiğinde almalı mıyız?

Sadece insanlar ve hayvanlar değil bitkilerin de uykuya ihtiyacı var. Üstelik uyku eksik kaldığında yaşam kalitesine ciddi zararlar veriyor. Kazaların ve hataların birçoğu uykusuzluk kaynaklı. Uyku sorununun birçok sebebi bulunabiliyor ama özellikle ergenlerde sınav dönemi uyku bozukluğu sık görülüyor. Ayrıca sınava hazırlanırken doğru uyku düzeni sağlayamayan adayların sonucu da hüsranla sonuçlanabiliyor. Çünkü yaşamı düzenli halde yürütmenin yolu, düzenli bir uykudan geçiyor.

Uyku her canlı için hayati önem taşıyor. Sağlıklı bir uyku, sağlıklı bir hayatı; bozuk bir uyku düzeni de sağlıksız ve düzensiz bir hayatı getiriyor. Uyku sırasında, gün boyu çalışan bütün sistem dinlenmeye çekiliyor. Tıpkı bilgisayarlar gibi sırada bekleyen işlemlere, hesaplamalara ‘reset’ atılıyor. Metabolizma daha sağlıklı çalışıyor, düşünme ve karar alma becerileri artıyor. Hatta bir araştırmaya göre, uyku sırasında DNA dizilimindeki hatalar tamir ediliyor. Uyku, canlı yaşamında bu denli büyük önem taşıyor.

Uyku Neden Gerekli?

Peki, insanlar neden uykuya ihtiyaç duyuyor? Bunun biyolojik açıklaması var. Gün boyu, tüm hücreler yoğun enerji tüketiyor. Sistemin çalışması için gerekli enerji azaldıkça uyku ihtiyacı duyuluyor. Her sinir sistemine sahip canlı uyku esnasında enerjiyi yeniden kazanıyor. Günümüz teknolojileri ile kıyaslarsak, aslında şarj oluyor. Bu işlem sırasında bazı hormonlar salgılanıyor, enerjinin geri kazanımı sağlanıyor. Kaslar ve sınırlar dinlendiriliyor.

Aynı zamanda uyku sırasında gün içinde öğrenilen şeyler hafızaya kaydediliyor. Bilim insanlarının yaptığı araştırmalarda uykunun hafızayı yeniden yapılandırma yaptığı ortaya çıkmıştır. Ayrıca uyku, psikolojik yenilenme için de son derece gereklidir. Şarj olmanın yanında yenilenmeyi de sağlıyor, uyku sonrası pek çok insan psikolojik bir yenilenme yaşıyor. Hal böyle olunca da Türkçede bulunan ‘her şeyin başı sağlık’ deyiminin, aslında ‘her şeyin başı sağlıklı bir uyku düzeni’ olarak algılanması gerekiyor. Çünkü uyku olmazsa vücutta hiçbir iş yolunda gitmiyor.

Sınav ve Uyku Düzensizliğinin Kritik Bağlantısı

Uyku, insan yaşamının 3’te birini kapsıyor. Her yaşta insanların farklı miktarda uykuya ihtiyacı var. Bebeklikte 18 saate kadar uyku normalken, yetişkinlikte 8 saatlik uyku ideal sayılıyor. Ancak özellikle çocukluktan yetişkinliğe geçen çocuklarda (adolesan dönem) en az 10 saat uyku gerekiyor. Herkesin 8 ila 10 yılını kapsayan bu adolesan dönem, aynı zamanda hayat çizgisinin belirlendiği sınavları da içeriyor. Sınav, pek çok çocuğun hayatının anlamı haline geliyor ve sınavdan başka odak noktası bulunmuyor. Bu durumda da sınava hazırlanırken doğru uyku düzeni şart oluyor.

Sınavla uyku düzeninin doğrudan bir ilgisi bulunuyor. Uyku sorunlarının altında yatan pek çok sebep bulunuyor ama en büyük yeri kaygı kaplıyor. Kaygı uyku bozukluğunu, uyku bozukluğu da sınavdaki başarısızlığı getiriyor. Bu paradoksu çözmenin tek yolu, uyku düzenini bozmadan bir formül geliştirmektir.

Adolesan dönem nedeniyle hem hormonlarda hem de biyolojik ve fizyolojik dönüşüm hayli fazladır. Kişinin kendini tanıma, cinselliğinin farkına varma dönemleridir. Bu dönem zaten bir stres yaratmaktadır. Buna sınav dönemlerindeki aşırı kaygı ve stres eklendiğinde yaşam kalitesi etkilenmektedir. Yapılan bir araştırmaya göre bu durumdaki gençlerin birçoğunda stres ve kaygı sebebiyle uyku düzeni bozukluğu görülmüştür. Bu nedenle sınava hazırlanırken doğru uyku düzeni, üzerine eğilmesi gereken önemli bir konudur.

Doğru Uyku Düzeni Nedir?

Uyku, her yaştan insan için düzenli yerine getirilmesi gereken bir görevdir. Ancak özellikle sınav günü yaklaşmış gençlerde uyku düzenine çok dikkat edilmelidir. Bu yaşlardaki gençlerin 8,5 ila 9,5 saat arasında uykuya gereksinimleri olduğu ortaya çıkmıştır. Bu sürenin altındaki uyku başarısızlıklar merdivenin ilk basamağı olabilir. Çünkü gereğinden az uyuyan bir insan önce yorgun ve bezgin bir hale bürünüyor. Ardından dikkat toplayamama, öğrenme güçlüğü gibi sorunlar baş gösteriyor. Buna ağrıya karşı duyarlılığın artması sinirli ruh hali de ekleniyor.

Uyku yoksunluğu; düşünce, duygu ve fiziksel motivasyonda düşmeye neden olmaktadır. Bu da beraberinde bilişsel çöküntü halini getirmektedir. Dolayısıyla yaşam kalitesi gittikçe düşmektedir. Yorgunluk ve bezginlik halindeki hiç kimse, hiçbir şey yapmak istemez. Haliyle bu durumdaki bir öğrencinin de yeterli motivasyonu sağlayarak sınava hazırlanmasını beklemek hayalciliktir. Yani sınava hazırlanırken doğru uyku düzeni hayati önem taşıyan bir gerekliliktir.

Gündüz Uykusuzluğu Nedir?

Uyku kalitesi, herkesin uyandıktan sonra kendini güne hazır hissetmesidir. Kaliteli bir uyku, bu hisle uyanmayı sağlarken, kalitesiz bir uyku yataktan çıkmayı zorlaştırmaktadır. Bu nedenle uykunun yeteri kadar olması dışında kaliteli olması önemlidir. Ancak uyku kalitesi sadece istekle mümkün değildir.

Uykuyu etkileyen yaşam şekli, ekonomik durum, iş ve sosyal çevre, sağlık durumu ve stres gibi etkenler vardır. Tüm bunlar uykuya dalmayı zorlaştıran etkenler olabilmektedir. Vücudun gerekli olan uykuyu alamaması, ‘gündüz uykusuzluğu’ denilen durumun oluşmasına nedendir. Araştırmalara göre, gece geciken 1 ya da 1,5 saatlik bir gecikme, ertesi günün verimini yüzde 32 düşürmektedir. Dolayısıyla, sadece 1 saat geç yatmak bile günün üçte 1’inin uykusuz ve bitkin olarak geçirilmesine nedendir. Sınava hazırlanırken doğru uyku düzeni bu gündüz uykusuzluğunun yaşanmaması için çok daha önemlidir.

Düzensiz Uykunun Sebepleri Nelerdir?

Uyku düzensizliğinin sebepleri çeşitlidir. Fiziksel ya da ruhsal bir hastalık bulunmuyorsa çoğunluğu yaşamla ilgilidir. Geçmişten farklı olarak teknolojinin gelişimi, düzensizlikte önemli bir rol oynar. Düzensiz uykunun ortadan kaldırılabilmesi için öncelikle sebebin net olarak tespit edilmesi gereklidir. Sınava hazırlanırken doğru uyku düzeni de genellikle sınav eksenindeki kaygılardan ötürü sağlanamaz. Uyku düzensizliğinin başlıca sebepleri şöyle sıralanabilir:

• Yaşam şekli: Düzensiz yaşam uyku düzensizliğinin ve beraberinde gelen kronikleşen şikayetlerin başlıca sebebidir. Bu nedenle uyku düzeninden önce yaşamın düzenlenmesi önemlidir. Bunun için spor gibi günlük rutin alışkanlıklar edinmek önemlidir.
• Stres: Tanısı konan, ancak tedavisi net olarak başarılamayan stres uyku düzensizliğinin baş sorumlularından biridir. Gün boyu yaşanan stres, gece uykuya dalmada gecikmelere neden olur. Bu durum gündüz uykusuzluğunu ve kalitesiz bir yaşamı beraberinde getirir.
• Duygusal hezeyanlar: İnsan yaşamının her döneminde duygusal iniş çıkışlar mümkündür. Uyku düzensizliğine neden olan duygusal değişimler yaşam kalitesini de etkilemektedir.
• Alkollü içki ve sigara kullanımı: Sigaranın neden olduğu hasarlar, gece uykusunda tedavi edilmeye çalışılır. Ancak solunum yollarındaki sorun gece boyu devam etmektedir. İçki uykuya dalmayı kolaylaştırsa da alkol gece boyunca vücutta mesaiye neden olmaktadır. Haliyle bu iki alışkanlık yorgun uyanmaların sebebidir.
• Kaygı bozukluğu: Özellikle adolesan dönemdeki gençlerde sıklıkla görülmektedir. Bunun nedeni, fiziksel, hormonal ve ruhsal değişimle birlikte sınavın yarattığı kaygıdır. Özellikle sınava hazırlanırken doğru uyku düzeni bu dönemde önemsenmelidir.

Düzensiz Uykunun Neden Olduğu Sorunların Belirtileri Nelerdir?

Uyku düzensizliği, ciddi bir sorundur ve gerekirse bir uzman yardımıyla tedavi edilmelidir. Bu anlamda belirtileri takip edilmeli ve gözlemlenmesi durumunda yardım alınmalıdır. Çünkü uykusuzluğun sebep olduğu sorunlar başta baş edilebilirdir. Ancak durumun kronikleşmesi ve devam etmesi sağlıkta ve hayat kalitesinde ciddi kayıplara neden olacaktır. Özellikle ergen bireylerde bu rahatsızlık ciddiye alınmalı ve takip edilmelidir. Sınava hazırlanırken doğru uyku düzeni sağlanamamış bir gencin motivasyon sorunu belirlidir. Bu durumun sınava kadar giderilememesi, belki de başarısızlığı getirecektir.

Bu nedenle uyku düzensizliğinin neden olduğu sağlık sorunlarının önüne acilen geçilmesi gerekir. Bu bağlamda şu belirtiler takip edilmelidir:

• Sinirlilik hali
• Geçmeyen yorgunluk
• Gündüz uykusuzluğunun sürekli tekrarı
• Dikkat eksikliği
• Odaklanma sorunu
• Sabah uyandığında yorgun hissetmek

Uyku, güne zinde başlamak için hazırlanmaktır. Ancak bu durum ergenler için aynı olmayabilir. Çünkü vücuttaki hızlı değişim, ailelerin baskısı, meslek seçiminde kritik noktaya gelmiş olmak uyku düzensizliğine neden olmaktadır. Sınava hazırlanırken doğru uyku düzeni sağlanamaması kaygıyı daha da artırmaktadır. Özellikle bu durumda olan bireylerin durumları gözlemlenmelidir. Bu durumun devam etmesinin sınavda başarısızlık da getireceği unutulmamalıdır. Eğer bu durum söz konusu ise en yakın uzmandan destek alınmalı ve uyku düzeni geri kazanılmalıdır.

Sınava Hazırlanırken Doğru Uyku Düzeni Neden Önemli?

Uyku sorunlarının en yaygın olanları psikofizyolojik uykusuzluk türleridir. Yani, kişinin zihni o kadar doludur ki vücut uykuya geçmeye vakit bulamaz. Bunlar genellikle geçici durumdur ve tedavi gerektirmez. Sınava hazırlanırken doğru uyku düzeni bu anlamda önemlidir. Çünkü sınav döneminde çocukların zihinleri doludur. Sınavda karşılaşacağı sorular ve ortam, bilgilerinin kıyaslanması, arkadaşlarıyla farkının anlaşılması gibi başlıca sebepler kaygıya neden olmaktadır. Buna meslek seçimi aşamasına gelmiş olmanın verdiği kaygı da eklenmelidir. Bu dönemde ailelerin anlayışsız, hatta baskıcı tavırları da bu sorunları tetiklemektedir.

Bu durum, zaten biyolojik ve fizyolojik olarak değişimde olan öğrenci üzerinde baskı oluşturur. Yukarıdaki sorunlar da eklendiğinde ortaya ciddi uyku düzensizliği çıkmaktadır. Tüm bahsedilenlerin ışığında uyku düzensizliğinin de hayatın her aşamasındaki olumsuz etkileri aşikardır. Özellikle sınava hazırlanırken doğru uyku düzeni de bu bağlamda son derece önemlidir. Bir bireyin geleceği elbette önemlidir, ancak her şey bir sınavla değişmez. Dolayısıyla, öğrencileri baskı altına almak, sağlıksız bireylerin yetişmesindeki nedenlerden biridir. Uyku düzensizliği beraberinde başarısızlığı da getireceğinden bu sağlıksızlığın bir ömür boyu sürmesi de olasıdır.

Sınava Hazırlanırken Doğru Uyku Düzeni Sağlamak İçin Öneriler

Uykunun kaliteli olması, sağlıklı olmanın ilk adımıdır. En az beslenme kadar hayati bir ihtiyaç olan uykuyu kaliteli almanın yolları bulunmalıdır. Bunun için genel geçer öneriler mevcuttur ancak en iyi yöntem kişinin kendi bulduğu yöntemdir. Özellikle sınava hazırlanırken doğru uyku düzeni son derece sağlıklı olmalıdır, bunun için yollar bulunmalıdır. Bazı öneriler şöyle sıralanabilmektedir:

• Uyku saatini belirlemek: Zinde şekilde kalkılması için yeterli uyku erken uyumakla mümkündür. Kişi kendini ne kadar zinde hissederek uyanıyorsa uyuma saatini de ona göre belirlemelidir.
• Doğru beslenme: Uyku kalitesi, beslenmeyle de ilgilidir. Özellikle organları yoran, yağ ve şekerden uzak duracak, sindirimi hızlandıracak besinler tercih edilmelidir.
• Dijitalden uzak durmak: Özellikle teknolojinin hayatın içine hızlı nüfuzu uyku kalitesinde ciddi düşüşlere neden olmuştur. Sınava hazırlanırken doğru uyku düzeni için özellikle yatmadan önce telefon ve tabletten uzak durulmalıdır.
• Doğru yatak, doğru oda, doğru ışık: Uykuda kalite, içgüdüsel olarak insanın güvende olduğu yerde elde edilebilmektedir. Bu nedenle yatağın iyi, oda ferah ve mümkünse ışık ve ses almayan şekilde olmalıdır. Özellikle, yatağın rahatlığı, odanın doğru ısısı ve ışık uyku kalitesini doğrudan etkileyen faktörlerdir.

Uyku düzeni her yaştaki insanın sağlıklı hayat sürmesinin tek formülüdür. Sınava hazırlanırken doğru uyku düzeni de bu bağlamda önemlidir. Çünkü ülkemizdeki sınav sistemi, kaygı ve stresi beraberinde getirmektedir. Bu dönemdeki sağlıksız uyku, hayat boyu etkisini devam ettirecek sonuçlar doğurabilmektedir. Bu nedenle hayati önem taşıyan bu konu takip edilmelidir, gerekirse uzmanından destek istenmelidir.

Hızlı okuma eğitimlerimize katılan sınav grubu arkadaşlara bahsetiğimiz sınava hazırlanırken doğru uyku düzeninin önemini burada tüm velilerimiz ve LGS, TYT-AYT, DGS, KPSS‘ ye hazırlanan herkesle paylaşmak istedik.Umarız faydalı olur.